Как правильно заниматься спортом женщинам в «эти дни»

Для поддержания жизненного тонуса и фигуры многие девушки ведут активный образ жизни. При этом, они занимаются спортом постоянно, тренируясь в спортзалах и фитнес-центрах. Однако каждый месяц у женщин возникает один вопрос, можно ли заниматься спортом во время месячных, в так называемые «эти дни». Однозначного ответа для всех нет. Поскольку каждый организм индивидуален. Поэтому одним в эти дни не стоит приходить на занятия. А другим, наоборот, даже полезно, потому что некоторые упражнения помогают уменьшить спазмы путем расслабления определенных мышц. Следовательно, необходимо проконсультироваться с гинекологом и своим тренером. В любом случае, во время этих дней. существуют общие правила тренировок.

Здоровые привычки

Можно ли заниматься спортом во время месячных

Некоторые правила

Несколько общих правил:

1. При сильных болях необходимо прекратить тренировки и обратиться ко врачу.
2. В самые первые, и тяжелые дни цикла, можно снизить нагрузку и заниматься менее интенсивно, чем в обычные дни.

Сколько секса нужно для счастья?

Как образом влияет спорт на менструации

Как известно, что во время менструации, вместе с кровью женщины теряют большое количество питательных веществ. В связи с этим появляются такие характеристики, как плохое настроение, плаксивость, болезненность и слабость. Несмотря на эти отрицательные характеристики, в этот период женщина не становится инвалидом, и не стоит целый день лежать на диване без движения. А можно ли заниматься спортом во время месячных? Только основываясь на своем самочувствии вы решаете стоит ли вам идти в спортзал на занятия фитнесом или на занятия спортом. Конечно, если у вас сильнейшие боли в животе, спине и к тому же болит голова, в таком случае спорт на время менструации абсолютно вам противопоказан. В этот период особенно важна профилактика анемии и поддержание нормального уровня гемоглобина.

Если у вас нет противопоказаний к занятиям, то спорт может благотворно влиять на организм во время цикла: обезболивание, снятие спазмов, активизирование обмена веществ, улучшение кровообращения, укрепления иммунитета, повышение работоспособности всего организма. Но в том случае если у вас противопоказания и вы несмотря на это занимаетесь спортом в эти дни, существенно увеличивается риск возникновения эндометриоза, который провоцирует бесплодие, так же при чрезмерной нагрузке может произойти гормональный сбой, который приведет к задержке месячных на несколько дней или даже на более длительный период.

Психологический тест: Вот, что вы больше всего цените в своем партнере!

Правила тренировок

Снижайте нагрузку в эти дни, и спорт принесет только пользу и радость. На период цикла исключите силовые тренировки и упражнения направленные на работу пресса, так как эти упражнения повышают внутри брюшное давление, что может усилить кровотечение. Если у вас появилась алая или слишком жидкая кровь после занятий спортом, срочно посетите врача. Исключаете все упражнения, в которых напрягается и растягивается живот, анаэробные занятия, так как часто после них усиливаются кровотечения. Бег заменяется интенсивной ходьбой. Полезно в этот период заниматься йогой, пилатесом, скандинавской ходьбой.

Когда женщина во время тренировок силовых упражнений поднимала тяжести в 20 килограмм, то в период месячных нужно снизить вес в 2-3 раза.

Ну, а если Вы задались целью скорректировать свою фигуру? Например: вернуть тонус или деликатно избавиться от лишних отложений жира в проблемных зонах, причём абсолютно безболезненно. Вам поможет сеанс немедицинского массажа. Эта процедура пользуется спросом у женщин всех возрастов, поскольку она позволяет вернуть молодость и привлекательность. Здесь Вы можете узнать об инновационной разработке в сфере аппаратной косметологии. А также узнвть о показаниях к применению и выяснить, какие именно процедуры доступны при помощи аппарата для коррекции фигуры.

Какие тренировки лучше исключить во время месячных

Категорически запрещается делать планку, так как это упражнение направлено на нагрузку живота. К запрещенным видам упражнений в критические дни также относятся: приседания; упражнения со штангой и гантелями; все виды упражнений, когда ноги находятся выше или на одном уровне с головой, это связано с тем, что при этих упражнениях происходит обратный ток крови и частиц ткани эндометрия из полости матки в маточные трубы и через них в брюшную полость, а это чревато развитием эндометриоза.

Во время месячных желательно исключить водные виды спорта, это связано с тем, что в этот период немного приоткрывается шейка матки и микробы, которые обитают в воде, могут проникнуть внутрь организма, что может привести к инфекционным болезням. Всегда прислушиваться к своему организму — если вы чувствуете, что вам тяжело, не нужно пытаться пересилить себя, ограничьте нагрузку.

Зависимость силовых показателей от цикла в период тренировки

Ученые, выделят 4 группы спортсменок, в зависимости от характера протекания цикла менструации

1 группа	2 группа	3 группа	4 группа
50% женщин	1/3 женщин	≈5% женщин	≈ 5% женщин
Имеют хорошее самочувствие и общее состояние по показателям функциональных проб. Демонстрируют высокие спортивные результаты во время всех фаз цикла.	В период менструальной фазы испытывают общую слабость, быструю утомляемость, сонливость, отсутствие желания тренироваться. Объективно: наблюдается снижение артериального давления, удлинение восстановительного периода после функциональных проб.	В первые дни цикла испытывают повышенную раздражительность, чувство «скованности», боль внизу живота, головную боль, беспокойный сон. Объективно: учащается ЧСС и повышается артериальное давление, особенно максимальное.	Во время менструации у таких спортсменок развивается комплекс симптомов, подобный проявлениям интоксикации: общее недомогание, тошнота, ноющие боли в суставах, мышцах, беспокойный сон. Объективно: ЧСС и дыхание учащаются, артериальное давление либо в норме, либо понижается.

В период менструаций для каждой группы предусмотрены свои рекомендации по нагрузке.

Четыре периода, влияющие на тренировочный процесс у девушек

У девушек существует 4 периода в месяц, которые значительно влияют на тренировочный процесс, это фолликулярный, овуляция, лютеиновый и менструация

Фолликулярный период

Фолликулярный период— это фаза первой недели после менструации. В данном периоде женский организм максимально чувствителен к сладкому. Это значит, что можно незначительно увеличить уровень углеводов в рационе, так как они будут использоваться в качестве энергии для мышц. Так же, нужно сосредоточиться на усилении тренировочного этапа, повышать интенсивность тренировок.

Период овуляции

Период овуляции— это вторая неделя после менструации, когда яйцеклетка женщины готова к оплодотворению. В данный период в организме повышается эстроген, это также влияет на стабильность коллагена. Как следствие, повышается травматичность сухожилий, суставов и связок. Если допустить техническую ошибку в упражнении – велик шанс получить травму или растяжение.

Тест: выберите фигуру и прочтите характеристику своей личности!

Лютеиновый период

Лютеиновый период— это третья неделя после менструации или так называемый период ПМС (предменструальный синдром). В данное время лучше сделать акцент на аэробных тренировках и развить выносливость. Жир активно используется в качестве энергии. Организм находиться в состоянии подготовки к менструации. Количество гормона удовольствия падает, и женщина чувствует упадок сил и настроения. В данной фазе целесообразно использовать кардио-тренировки, упражнения в тренажерном зале c маленьким весом на большее количество повторов, делая акцент на верхнюю часть тела.

Период менструации

Период менструации. При сильных спазмах и обильных выделениях в первые дни цикла, лучше отказаться от силовых нагрузок. Желательно максимально сбалансировать питание. Если спазмы и боли отсутствуют или присутствуют в незначительном количестве, то тренировка не принесет негативного влияния на организм. Однако включать кардио-тренировки лучше после третьего дня цикла и потом плавно входить в фолликулярный период.

Как снять напряжение и боли в спине во время месячных

 Для того, чтобы снять напряжение со спины можно использовать следующие упражнения.

Квадрат

Положение “квадрат” (углы в коленных суставах 90 градусов). Отталкиваясь руками и ногами от пола, округлите спину, сделайте глубокий выдох, с вдохом через исходное положение сделайте прогиб, потянитесь грудной клеткой вперед. Сделайте 10—15 плавных повторений, синхронизируя движение с дыханием.

Кобра

Очень полезна йога, особенно упражнение «Поза кобры». Исходное положение — лежа на животе. На выдохе поставьте ладони на уровне груди и поднимите верхнюю часть корпуса. Такое положение следует зафиксировать на 10-15 секунд. Затем можно вернуться в исходное положение.

Поза лотоса

Для того, чтобы расслабиться сможет помочь поза «Лотоса». Для этого сядьте на пол и согните ноги в коленях, сведите стопы вместе. Заранее уберите все раздражающие предметы. Для медитации можно подобрать спокойную и релаксирующую музыку.

Поза ребенка

Для уменьшения болей во время месячных поможет «Поза ребенка». Для этого нужно сесть на колени. Ягодицы касаются пяток. На выдохе делайте медленный наклон вперед. Старайтесь коснуться лбом пола. Руки при этом держите вдоль туловища. Повторить такое упражнение можно 5-7 раз.

Упражнения для расслабления

1. Еще одно упражнение для расслабления мышц можно, если лечь на спину и подтянуть к груди согнутые ноги. Обхватите ноги руками и удержите такое положение на несколько минут. После чего можно вытянуть ноги и полежать в таком положении еще 2-3 минуты.
2. Для оттока крови из малого таза можно использовать следующее упражнение: нужно лечь перпендикулярно стене, ноги опереть на стену. Старайтесь подвинуться к стене максимально близко, таким образом, чтобы ягодицы касались стены. Такое упражнение можно выполнять несколько раз в день.
3. Еще одно упражнение для оттока крови: положение лежа на спине поднимите одну ногу к груди, при этом вторая нога должна оставаться вытянутой. Прижмите ногу руками к животу. Зафиксируйте такое положение на несколько секунд, затем поменяйте ногу. Повторять такое упражнение необходимо по 4-5 раз на каждую ногу.

Каким образом влияют гормоны на тренировки

Цикл менструации — это процесс, который регулируется женскими гормонами. Когда резко снижается уровень прогестерона и эстрогенов, у женщин начинаются месячные. Если вы сдадите анализы на гормоны, то сможете убедиться в том, что за несколько дней до начала менструального цикла уровень эстрогенов находится на минимальном значении. А так как эстрогены отвечают за кровоснабжение тканей, которые регулируют болевой порог а так же обмен веществ, плюс отвечают за хорошее настроение тем самым увеличивается мотивация для занятий спортом. Именно благодаря эстрогену ваша тренировка принесет гораздо большее удовлетворение и даст лучший результат.

Гинекологические заболевания и спорт

Когда у вас есть проблемы относительно женского здоровья, например эндометриоз, миома или воспалительный процесс в матке, то ни о каких занятиях спортом не может быть и речи. Вам в первую очередь очень важно заняться своим женским здоровьем, пройти курс лечения и только после того, как ваш лечащий врач разрешит некоторые упражнения и виды нагрузки, можно приступить к спорту.

Что нужно есть во время менструации

Очень важно во время тренировок следить за количеством выпитой воды. Организм во время менструальных кровотечений теряет дополнительный объём жидкости, следовательно, важно компенсировать эти потери за счёт употребления увеличенного количества воды. Многие девушки ощущает в этот период изменения в работе пищеварительного тракта, это происходит за счет потери железа и белка и железа, и поэтому включите в свой рацион в рацион достаточное количество продуктов, которые богаты содержанием железа, а именно мясо (говядина, дичь), рыба, печень, куриные яйца, молочные продукты, овощи и, конечно, зелень.

Помимо вышеперечисленных продуктов, употребляйте в пищу полезные жиры, такие как орехи, авокадо, оливковое и льняное растительные масла только холодного отжима. Вещество холестерин, которое содержится в продуктах животного происхождения, будет хорошей основой для синтеза эстрогена, а полиненасыщенные жирные кислоты смогут улучшить работу головного мозга и повысят эластичность тканей, увеличивая эффективность тренировок. На пользу пойдёт и отказ от простых углеводов.

Важность личной гигиены во время месячных

Повышенное внимание следует уделять интимной гигиене. Во время менструации из-за низкого уровня эстрогена микрофлора становится более уязвимой: повышенное потоотделение и кровянистые выделения усиливают риск развития нарушений. Поэтому пренебрегать душем после тренировки не стоит.